www.zspkteam.fora.pl

Tiger

Tytuł oryginalny: "Training for jumping"
Autor artykułu: pkfit
Tłumaczenie: Lazarus

Przeczytałem tu ostatnio kilka postów o ludziach, którzy chcą skakać wyżej… a także o niechlubnym programie Air Alert 3.

Chciałbym tutaj opisać skakanie z różnych perspektyw, więc zamierzam podzielić dyskusję na części.

Tutaj w Części Pierwszej zamierzam omówić OGÓLNĄ ludzką siłę i STABILNOŚĆ potrzebną do polepszenia wyskoku.

Pierwszym błędem popełnianym przez ludzi, chcących zwiększyć swój wyskok dosiężny, jest skupianie się tylko na swoich nogach.

Pomyśl o swoim ciele jak o łańcuchu. Wszystkie ogniwa muszą być mocne, by cały łańcuch był silny. Jeżeli jedno z ogniw jest słabe, wtedy cały łańcuch jest słaby.

0 – ogniwo górnej części ciała
0 – ogniwo środkowej części ciała
0 – ogniwo dolnej części ciała

Uświadom sobie, że środkowa części ciała jest ogniwem pomiędzy dolną a górną częścią ciała. Jeżeli twoja środkowa część jest słaba, będzie ci bardzo ciężko przekazać energię z dolnej do górnej części ciała i vice versa.

Jeśli nadal myślisz, że skakanie angażuje tylko dolną część ciała, spróbuj tego.

Wstań. Złóż się jakbyś miał zamiar skakać, ale możesz zgiąć tylko kolana i ruszać kostkami. Nie ruszaj ramionami. Nie pozwól alby twoje plecy lub biodra się chwiały. (Wiem, że nie chcesz aby ktokolwiek wszedł teraz do twojego pokoju) Teraz spróbuj wyskoczyć najwyżej jak tylko możesz, bez poruszania rękoma, bez angażowania pleców i bioder. Dość okropne, prawda?

Zatem wiemy już, że całe ciało pracuje jak łańcuch i że każde ogniwo tego łańcucha musi być silne, by cały łańcuch był silny. Wiemy również, że skakanie angażuje całe ciało (cały łańcuch).

Następną rzeczą, jaką chcę omówić, jest rola stabilności w skakaniu.

Stabilność to zdolność twojego ciała, by pozostało nieruchome w pewnym okresie czasu.

Oto przykład. Ułóż się w pozycji do pompki. Dłonie pod ramionami. Idealna przekątna linia od ramion przez biodra do kostek. Teraz… bez poruszania biodrami ITD… podnieś z ziemi prawą dłoń i klepnij w lewe ramię (ładnie i powoli)… teraz weź swoją lewą dłoń i klepnij prawe ramię. Jeśli masz odpowiednią stabilność, powinieneś być w stanie kontynuować klepanie swoich ramion bez poruszania resztą ciała.

To samo dotyczy innych stabilizujących części twojego ciała. Jeśli stabilizatory w twoich nogach nie są silne, twoim biodrom, kolanom i kostkom ciężko będzie zachować stabilność.

Jaki wpływ na skakanie ma niestabilne ciało?

Wyobraź sobie siebie, stojącego na środku kajaka. Teraz wyobraź sobie, że chcesz skoczyć. Kajak reprezentuje twoje niestabilne ciało. Nie potrafi wytworzyć silnego wsparcia dla żadnego rodzaju ruchu, nie wspominająć już o skakaniu. Dlatego nie tylko twój skok nie osiągnie zamierzonego celu, ale także zwiększy się ryzyko kontuzji.

Teraz wyobraź sobie, siebie stojącego na idealnie wyrównanej ziemi i wyobraź sobie, że skaczesz. O wiele bardziej efektywne, prawda? To samo dotyczy stabilnego ciała. Stabilne ciało wytwarza twardą platformę, potrzebną mu do pracy, znacznie lepszą niż w przypadku kajaka.

W Części Drugiej omówię jak wzmocnić i ustabilizować cały łańcuch twojego ciała dla lepszego skakania.

Część 2 – Praca od środka dla lepszego skoku.

Kiedy obserwujesz mechanizmy twojego ciała w trakcie skakania, musisz przyjrzeć się zarówno chwili przed akcją (przygotowaniu lub fazie przed skokiem), a także części impulsywnej (użyciu energii do skoku). Jak wspomniałem w Części 1, niemożliwe jest wykonanie silnego skoku bez wcześniejszej fazy przygotowania dolnych partii ciała. Więc tutaj, w Części 2, chcę zacząć przyglądać się szczególnie tym dwóm fazom i temu co dzieje się wtedy z ciałem.

Faza przygotowawcza (przygotowanie i redukowanie siły)
Podczas przygotowania jesteśmy wielorako zgięci. Nasze stopy przybliżają się do goleni (zmniejsza się kąt pomiędzy nimi), my zbliżamy się do ziemi (zgięcie kolana), nasz tułów zbliża się do nóg (zgięcie bioder). Jeśli KTÓRYKOLWIEK z tych stawów (biodrowego, kolanowego, skokowego) jest słaby/niestabilny LUB jeżeli którykolwiek z mięsni kontrolujących ruchy tych stawów jest słaby albo ciasny, to nie możesz się efektywnie przygotować do skoku.

Możesz wykonywać przysiady cały dzień, robić je z wieloma kilogramami obciążenia, ale jeśli twoje kostki są słabe/niestabilne, to twój skok będzie ograniczony. Albo… możesz zrobić zylion wznosów łydek, ale jeżeli masz słabe/niestabilne kolana, nie będziesz w stanie efektywnie przekazać energii z dolnej do górnej części twoich nóg.

Kiedy staw jest słaby/niestabilny, to tak jakby istniał “wyciek energii”. To tak jak z piciem wody przez słomkę… płyn dochodzi od środka rurki, podnosi się do góry i wpada do twoich ust. Ale jeżeli w słomce jest dziura, płyn zacznie wyciekać. Wielu ludzi, z którymi trenowałem ma PRZERÓŻNE wycieki, energii w swoim ciele. Podałem im przykład słomki. Powiedziałem, ‘’posłuchaj, wiem, że jesteś spragniony silnego ciała, ale musimy naprawić te wycieki zanim możemy dostarczyć wodę dla twoich mięśni.” Ma to sens, prawda?

Zacznijmy od kostek. By dobrze zacząć na najbardziej podstawowym poziomie, przyda ci się umiejętność wykonania ćwiczeń na jednej nodze. Zmuś swoje kostki by stabilizowały twoje ciało podczas wznosów łydek, przysiadów, rzymskich skłonów na jednej nodze… Kiedy już będziesz miał pewną stabilność, dodaj do tego to, co nazywane jest ‘’sztywnością kostki’’ – co jest po prostu umiejętnością twojej kostki do wytrzymywania działających na nią sił bez uginania się. Podskoki na kostce, odbijanie się, przeskakiwanie z jednej na drugą, skoki w dal na jednej nodze, do tyłu, naprzód, bokiem, na ukos, pomogą ci rozwinąć sztywność kostki. Robiąc wszystkie te ćwiczenia, postaraj się ograniczyć kontakt z podłożem do minimum i skoncentruj się na szybkim i cichym stąpaniu. Jeśli twoje kostki poprawnie absorbują obciążenie przy twoim lądowaniu, będzie ono bardzo ciche. Test dźwiękowy jest BARDZO dobrym sposobem, który pomoże ci rozstrzygnąć czy w twojej dolnej części ciała są wycieki energii. Czy podczas biegania łomoczesz? A w trakcie lądowania po skoku? Słyszałem o ludziach, którzy biegają i lądują w taki sposób, że brzmią jakby chcieli ukarać ziemię swoimi stopami, lecz to ich ciała wtedy cierpią.

To tyle jeśli chodzi o Część 2… teraz twoja praca domowa. Rozwiń stabilność i sztywność kostki.

Powinienem zauważyć, że nie nakłaniam cię do trenowania wyłącznie kostek, ani też do izolowanego treningu (choć w pewnych okolicznościach jest to konieczne). Absolutnie polecam ci za to wykonywanie ruchów, które zmaksymalizują siłę i stabilność twoich stawów. Być może już teraz robisz poprawne ruchy, zwiększające siłę i stabilność twojej dolnej części ciała, ale wykonywanie tego z wiedzą o reakcjach stawów, pomoże ci skupić się na poprawnej formie, cichych lądowaniach i nie pozwoli twoim kostkom ani kolanom się wyginać. Wspomniałem w innych postach o tym, jak bardzo nasze ciała potrafią się dostosować… jeśli masz słabe stawy / wyciek energii… twoje ciało MOŻE być zdolne do naprawienia tego poprzez wykonywanie prostych, naturalnych ruchów. Ale setki razy już widziałem, że ciała wyrównując te słabości, kładą większy nacisk na resztę organizmu. Nazywamy to brakiem równowagi. Czasem braki równowagi muszą być poprawiane poprzez nieco izolowany trening, zanim z powrotem zintegrujemy je w jeden pełny ruch.

Na przykład. W szkole średniej grałem w koszykówkę. Nasz instruktor siłowy przygotował nam atlas z ogromną ilością ciężaru, w jakiś sposób myśląc, że ta jedno-wymiarowa siła da efekty na boisku. Jest to dalekie od prawdy. Taki rodzaj treningu nie może przygotować ciała na wymagające dużej energii, dynamiczne, wielokierunkowe ruchy. On jedynie skazuje cię na porażkę i kontuzję. Ale wracając do tematu… Przeforsowałem moje wiązadło krzyżowe w kolanie i musiałem przejść operację, w której do reperacji mojego kolana użyto ścięgna z rzepki prawego kolana. Przez cztery miesiące rehabilitacji, zwłaszcza górna część mojego ciała, kostki i biodra słabły przez to, co stało mi się w kolana.

Nawet po tym jak odzyskałem pełną zdolność do gry i treningu, musiałem przeznaczyć dodatkowy czas specyficznie trenując moje zginacze i wypełniacze kolanowe. Nie mogłem ich po prostu trenować poprzez ruchy z przysiadami i tym podobne, ponieważ moje biodra przejmowałyby cały ruch. Musiałem wytrenować moje kolana tak, by wykonywały ruchy bez angażowania całego łańcucha mojego ciała. A później mogłem z powrotem wprowadzić te ruchy do mojego treningu, będąc pewnym, że moje ciało nie będzie musiało cierpieć z powodu słabości.

Jest to całkowicie innych rodzaj izolacji od tego, który jest używany do uzyskania estetycznych korzyści.

Jeżeli twój samochód jest w dobrym stanie to nie masz problemu z wzięciem go na drogę, skręcaniem, zatrzymywaniem się, jeżdżeniem szybko i robieniem tych wszystkich rzeczy, dla których samochód został stworzony. Ale jeśli złapiesz gumę, to czy będziesz robił te wszystkie rzeczy, narażając pozostałe trzy opony na szkodę? Oczywiście, że nie. Naprawisz oponę.

stworzony przez PKFIT