www.zspkteam.fora.pl

Tiger

Witam, każdy wie że bieganie zwiększa wytrzymałość, polepsza samopoczycie, usprawnia, krążenie i przemianę materii.

Krótki opis jak zwiększyć szybkość, wytrzymałość biegową, siłę biegową.

Przed każdym treningiem zaczynamy od rozgrzewki !!!
1. Trucht ok 7-10 minut
2. Wymachy nóg we wszystkich płaszczyznach, bokiem, przodem,.
3. Wymachy rąk we wszystkich płaszczyznach.
4. Skręto skłony, naprzemienne siady płotkarskie.
5. Dogrzanie w truchcie, (doskoki, wymachy, wypady nóg.
7. Próbujcie się rozgrzewać od góry do dołu, czyli zaczynajcie od głowy, przez ramiona, ręce, tłów, biodra, nogi, koncząć na stopach.
_______________________________________
8. Dwie przebiezki ok 100m na 80% swoich możliwości.
9. Zaczynamy rozciąganie:
a) siady płotkarskie
b) sznurek, szpagaty, skłony do kolan, (chyba wiecie jak to się robi)
[ Podczas rozciągania nigdy nie naciągajcie się pulsacyjnie, zawsze ptrzytrzymajcie na 10-15 sekund w maxymalnym napięciu i rozluźnijcie ]
10. Jedna przebiezka 100m na 80%
_______________________________________
_______________________________________

Chcąc biegać dłużej i szybciej zacznijmy trening (cykl) według tego wzoru:
1. Wytrzymałość
2. Siła - szybkość

Trening wytrzymałościowy (okres zimowy)
1. Ubieramy się ciepło i idziemy w teren, biegniemy 6 km (początkujący niech zaczynają od 4km) w czasie 1km 4min. (to wystarczy, jezeli wiesz że możesz szybciej, biegaj nawet po 3 min.)
2. Po biegu normalna rozgrzewka jak napisałem wyżej, zaczynając od punktu 2
3. Brzuszki, grzbiety, pompki (po 3-4 serie po 30 sek.)

Taki trening wykonujemy 2-3 razy w tygodniu w opkresie zimowym
_______________________________________

Trening wytrzymałościowy (okres letni)

1. Rozgrzewka cała jak na początku.
2. Biekamy odcinki 200 metrowe (jak ktoś jest długodystansowcem albo stać go na więcej odcinki 400 m.)
3. Osiem serii zaczynając od ok 35 sekunk, każda nastepna szybsza, tak żeby ostatnia była na 110 %.

Pamiętajcie że podczas biegu górna część ciała nie może byc spięta, góra zawse luźno !!!

Po wszystkim 400-800 metrów truchtu, chwila rozciągania i do domu !!

Trening wykonywać raz w tygodniu !!
_____________________________________

Trening wytrzymałościowy (okres letni, zimowy)

1. Rozgrzewka cała.
2. Zaczynamy trening od skipów A,B,C,D (bieg z unoszeniem kolan, bieg z uderzeniami piętami o posladki, bieg sprinterski (niemylić ze sprintem), wieloskoki:
a) 3 serie biegu z unoszeniem kolan, przebiezka 100m
b) 3 serie uderzanie piętami o pośladki, przebiezka 100m
c) 3 serie biegu półsprinterskiego (robimy tak jak sprinterski z tym że na dwa razy)
(czyli, cały czas w rytmie,
podnosimy kolano,
wypychamu nogę do wyprostu, grzebiemy w koncowej fazie), przebiezka 100m
d) 3 serie biegu sprinterskiego (tak jak półsprinterski, z tym że robimy raz za razem, (trudnijszy wyraz unoszenia kolan)), przebiezka 100m
e) 3 serie wieloskoku, przebiezka 100m

Ćwiczenia róbice na odległość ok 25-35 metrów.
Nie spieszymy się, robimy dokładnie i w jednym rytmie.
Pamiętajcie aby te wszystkie ćwiczenia robić na miekkim podłożu aby wystepowało jak najmniejsze obciążenie na stawy (szczególnie kolanowe)

Trening mozna wykonywać 2 razy w tygodniu
_______________________________________

Na wytrzymałość dobre są także tzw. interwały
czyli biegniemy 100m truchtem, nastepne 100m na 80-85% swojej szybkości i tak cztery serie.

Jeżeli jesteś dlugodystansowcem, lub masz już wyrobioną kondycje, możesz spróbować biegać interwały tak: 400m truchtem, 400m na 80-85%

Tylko się nie napalajcie, wiem że każdy jest idealny i doskonały, ale lepiej zacząć od czegoś naprawdę lekkiego a nastepnie przechodzić na coraz to cięższe rzeczy (tzw. piramida)
_______________________________________

Skoczność

Na trening skocznościowy składa się wiele czynników.
Rozwinięcie odpowiednich grup mięśniowych.
Praca z obciążeniami itp.

Skoczność bez obciążenia
1. Rozgrzewka cała
2. 3 serie skoków na prawej nodze (noge (czyt. kolano) podciągajcie jak najbardzie do klatki piersiowej )
3. 3 serie skoków na lewej nodze.
4. Przebiezka 100m
5. znajdzmy piaskownicę, miekki trawnik. Robimy 5 serii skoków z miejsca (robimy to na maxa, jak najdalej, po skoku odwracamy się i liczymy własne stopki, jeżeli bedziesz miał 10 to jest juz ok !! )
6. Wchodzimy na wzniesienie ok 1.5 m zeskakujemy do półprzysiadu i wyskakujemy do góry przeskakując przeszkodę ustawioną za zeskokiem (jeżeli macie dostep do płotków to ustawcie je na chyba tam jest 61 cm (na początek mozna mniej ) i tak robimy 4 serie.
7. Najwięcej i najefektywniej robi się skoczność na płotkach.
Oczywiście płotki można zastąpić własnym wynalazkiem :]
a) normalny bieg przez płotki, (3 serie noga zakroczna i atakująca)
b) skoki obunóż przez płotki 4 serie
c) wieloskoki przez płotki 3-4 serie
d) ustawiamy jeden płotek i skaczemy przez niego jak najwyżej (mi się udało wyskoczyć na 1,09 m :], skaczemy tak 4 razy na maxa !!!

Taki trening jeden raz w tygodniu
__________________________________

Skoczność z obciążeniem
1. Rozgrzewka cała jak zawsze :].
2. Można robić to samo co przy Skoczności bez obciążenia, z tym że na nogi zakładamy obciążniki (0,5 kg, do 2 kg na jedną noge)

Lub ćwiczenia ze sztangą (wykonujcie pod nadzorem nigdy na własną odpowiedzialnośc !! Ćwiczenia przeznaczone dla osób które trenuja już jakiś czas i wiedzą o co chodzi !! ):

1. Wyskoki ze sztangą obunóż - 30 kg, 3 serie kolejno po 12, 10, 8 razy
2. Przeskoki ze sztangą 30 kg, 3 serie kolejno po 12, 10, 8 razy
(zalicza się także do siły)
4. Pół przysiady ze sztangą 90% własnej masy
3 serie po 6 razy,
2 serie po 5 razy (95% masy)
1 seria po 4 razy (100% masy)
5. Przysiady ze sztangą 80% własnej masy
3 serie po 6 razy,
2 serie po 5 razy (85% masy)
1 seria po 4 razy (90% masy)
Nie podaje treningów dla zaawansowanych żeby was nie podpalać... jak coś to na PW

Taki trening jeden raz w tygodniu
____________________________________
____________________________________

Szybkość
Szybkośc wykonujemy w ostatnim cyklu,

Cykl trwa od sierpnia do lutego, i od lutego do sierpnia
Najpier robimy kolejno wytrzymałośc, skoczność, na końcu szybkość i siłę !!
Oczywiście każda osoba sama powinna ustawić sobie jaki cykl ile robi, ile na to czasu poświęca. Ja podaje tylko namiary ile i jak :]

____________________________________
Szybkość
1. Rozgrzewka cała...
2. Skipy A,B,C,D, 15-20m z wybiegiem 20 metrowym na maxa !! Każde po 3-4serie
____________

Drugi tydzień:

3. 150 m 6 razy, zaczynając spokojnie na 93% kończąc na 200% !!!

Trzeci tydzień:

4. 100 m 6 razy, zaczynając spokojnie na 96% kończąc na 200% !!!

Czwarty tydzień:

5. 60 m 6 razy, zaczynając spokojnie na 99% kończąc na 200% !!!

Piąty tydzień:

6. 30 m 6 razy, zaczynając 200% kończąc na 200% !!!
_________________________

Aby wydłuzyć okres szybkości można łączyć ćwiczenia, robiąc np. tak
Pierwszy tydzień 6 serii 200m, drugi tydzień 5 serii 200m, jedna seria 150m, trzeci tydzień 4 razy 200m 2 razy 150m, czwarty tydzień 6 razy 150m, piąty tydzień 5 razy 150 raz 100 m itd, aż dojdziecie do 6 razy 30m.
_________________________

Tak wygląda cykl, a co jak juz zrobi się wszystko?? Zaczynamy od początku po miesięcznej przerwie, z tym że zwiekszamy wszystko o kilka procent 5-10%.

_____________________________________________

Powinno wystarczyć.

By BączAs

rafikaw

..>Be strong<...
...>Be fast<...
...>Be happy<...

...>Parkour<...

Energy

Coś tego dużo.